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Top 5 Ejercicios para el Dolor de Rodilla

Los Cinco Mejores Ejercicios para Aliviar el Dolor de Rodilla

Vivir de forma activa y móvil es fundamental para la salud en general. Sin embargo, si la rigidez o el dolor de rodilla se convierten en una barrera, puede resultar difícil mantener ese estilo de vida activo. Aquí presentamos los cinco mejores ejercicios destinados a reducir el dolor de rodilla y promover la movilidad. La versión en video de este artículo se puede ver aquí para aquellos que prefieren el aprendizaje visual.

Ejercicio 1: Lubricación de la Articulación de la Rodilla

El primer ejercicio se enfoca en lubricar la articulación de la rodilla. Es simple y se puede hacer estando sentado. Sujeta la rodilla afectada con ambas manos, relajada en el aire, y muévela suavemente hacia adelante y hacia atrás durante unos 15 segundos. Esta acción ayuda a aumentar el líquido sinovial, que lubrica la articulación. Repite este ejercicio durante cuatro rondas de 15 segundos en cada rodilla.

Ejercicio 2: Movilización de la Rótula

El siguiente ejercicio es la movilización de la rótula. Sujeta la rótula entre tus dedos y tira hacia arriba en dirección a la cadera mientras estiras la pierna. Este movimiento se puede repetir varias veces, promoviendo una mayor movilidad en el área de la rodilla.

Ejercicio 3: Levantamiento del Aductor en Posición de Costado

El tercer ejercicio es el levantamiento del aductor en posición de costado, un ejercicio de fuerza para los músculos internos de la rodilla. Para realizar este ejercicio, acuéstate de lado con una pierna cruzada sobre la otra. Mantén la pierna de abajo recta y levántala hacia la pierna opuesta, luego relájala lentamente.

Repite 12 veces en ambos lados, manteniendo la posición durante tres segundos en la parte superior cada vez.

Ejercicio 4: Sujeción de Concha

El cuarto ejercicio, llamado Sujeción de Concha, se dirige al glúteo medio, un músculo crucial para la estabilidad de la cadera. Acuéstate con las dos rodillas flexionadas, mantén los tobillos juntos y levanta lentamente la rodilla hacia el techo. El ejercicio tiene como objetivo fortalecer el músculo específico que se encuentra detrás de la línea de la pernera del pantalón y se extiende hasta la rodilla.

Realiza esto durante cuatro rondas de 15 segundos por cada lado, aumentando gradualmente hasta un minuto a medida que mejora la fuerza.

Ejercicio 5: Excavación del Talón en Posición de Gancho

El último ejercicio, la Excavación del Talón en Posición de Gancho, trabaja los músculos de los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las dos rodillas flexionadas y levanta el pie para que solo el talón toque el suelo. Presiona el talón hacia abajo, contratando los músculos de los isquiotibiales.

Mantén esta posición durante cuatro rondas de 15 segundos.

Reducir el Dolor de Rodilla Requiere Tiempo

Es recomendable comenzar lentamente e ir aumentando las repeticiones y series si alguno de estos ejercicios resulta desafiante al principio. Reducir el dolor de rodilla puede llevar tiempo, pero con constancia y paciencia, puedes esperar ver resultados. Para saber qué ejercicios funcionan mejor para ti, prueba cada uno y registra cómo mejora tu dolor de rodilla con el tiempo.

Apoya tu Rutina de Ejercicios con Orientación Profesional

En Next Level Physical Therapy, ofrecemos cuidado integral diseñado para complementar tus esfuerzos en aliviar el dolor de rodilla. Con nuestra variedad de servicios, podemos ayudar a impulsar tu progreso y evitar posibles complicaciones relacionadas con el ejercicio.
Para obtener consejos personalizados o cualquier pregunta relacionada con tu dolor de rodilla y los ejercicios discutidos en este artículo, llámanos al 281-721-4023. Nuestro equipo proporcionará la información necesaria adaptada a tus necesidades y situación específicas, permitiéndote tomar la mejor decisión para tu salud y bienestar continuos.

AUTHOR

Dr. Jack Wong

Next Level Physical Therapy

"We Help People Age 40+ Stay Active, Healthy & Mobile Without Relying On Pain Meds, Injections Or Surgery"
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